Top Ten Marathon Tips 10เทคนิคเบื้องต้นก่อนวิ่งมาราธอน 
by Mike Stapenhurst/Ohm Thailand translater
These tips focus on the days just before the marathon as well as race day itself. I?m assuming that you are in good health with no recent injuries. If this is not the case you might seriously consider withdrawing from the marathon, or at least running at a much slower pace than you intended initially.
เคล็ดลับในการวิ่งมาราธอนก่อนวันแข่งหนึ่งวัน ถ้าก่อนแข่งผมไม่ได้มีอาการบาดเจ็บอะไรเลยมันก็ไม่ต้องกังวลอะไรมากมายแต่ถ้ามีอาการบาดเจ็บควรคิดดูให้ดีก่อนกลับไปวิ่งครับ หรือไม่ก็วิ่งวิ่งให้ช้าลงกว่าสถิติที่เคยทำไว้ก็พอ
(ทั้งหมดแปลโดย นายโอมเว็บหรอยกูดอทคอม) 
1. Keep hydrated:
Not just during the race; try drinking the proverbial 8 cups of water per day for the entire week before the marathon. This way your body gets used to the extra fluid. 1.ควบคุมเรื่องน้ำดื่ม
ไม่เพียงแต่ช่วงเวลาวิ่งเท่านั้น เราควรพยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้วต่อวันก่อนการแข่งขันวิ่งมาราธอน วิธีนี้จะช่วงให้ร่างกายของเราดูซับน้ำได้ดีขึ้น
2. Check your shoes:
They should be in good condition, and it?s almost too late now for a new pair. Don?t try and use new shoes for running the marathon. You should have broken them in with at least one long run. 2.เช็ครองเท้าวิ่งของคุณ
พวกมันควรอยู่ในสภาพที่ดีและถ้าไม่เป็นเช่นนั้นก่อนแข่งมันก็ช้าเกินไปแล้วที่จะหารองเท้าคู่ใหม่ สำหรับการวิ่งมาราธอนด้วยรองเท้าคู่ใหม่นั้นไม่ควนทำครับอาจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เราควรใช้รองเท้านั้นซักระยะหนึ่งอยู่แล้ว
3. Eat your big pasta meal two days before the race :
Don?t try and carbo? (over)load the night before the race. You could end up with an upset stomach the next morning. Instead have a fairly modest meal ? sure enjoy a pasta dish, just don?t overdo it. In fact I recommend not doing anything too much out of the normal for the whole week before the race. 3.กินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตแบบเต็มเหนี่ยวก่อนการแข่งขัน 2 วัน
ไม่ใช่การกินคาร์โบไฮเดรทก่อนการแข่งขันแค่คืนเดียวนะครับ เพราะนั้นจะทำให้เกิดอาหารปวดท้องในตอนเช้า อาหารมื้อก่อนที่เราจะไปวิ่งนั้นควรเป็นมื้อที่ธรรมดาที่สุดและไม่ควรกินมันมากจนเกินไปไม่ว่าอะไรก็ตาม ความจริงแล้วก็ไม่แนะนำให้รับประทานอะไรมากเกินไปก่อนการแข่งขัน
4. Relax the day before:
Try taking things real easy. Don?t spend hours on your feet at the pre-race expo ? you?ll feel it the next day. A hot bath with Epsom salts can be really relaxing and beneficial. 4.ทำตัวให้สบายก่อนวันแข่งขัน
พยายามทำให้เป็นวันที่สบายสบายขิงคุณ ไม่ต้องไปซ้อมอะไรให้เมื่อยขาเมื่อยเท้าอีกแล้ว(เพราะร่างกายจะปรับตัวไม่ทัน) คุณจะรู้สึกว่ามันผ่านไปอีกวันหนึ่ง อาบน้ำร้องให้รู้สึกผ่อนคลายและวันนี้จะเป็นประโยชน์ที่สุด
5. Pace yourself correctly:
This is probably the most important factor that determines your performance.
Take into account the weather, the course terrain and how you feel. I firmly believe it?s better to start out a little slower than your goal pace. Adjust your pace depending on how you feel, if you?re struggling at the halfway point you?d better pull back. 5.เข้าใจสภาพการวิ่งในครั้งนั้น
ส่วนนี้เป็นส่วนสำคัญเลยในการกำหนดผลงานของเรา
โดยเราต้องรู้เรื่องสภาพอากาศในสถานที่ที่เราไปวิ่งทำให้เราสามารถปรับความรู้สึกในช่วงที่วิ่งได้ทัน มันทำให้เรารู้สึกมั่นใจขึ้นเมื่อเราวิ่งออกตัวอย่างช้าช้าและเข้าสู่เส้นชัย การปรับนี้ทำให้เราก้าวไปข้างหน้าได้อย่างมีความรู้สึกและเมื่อถึงครึ่งทางเราก็แค่ทำให้มันดีขึ้นอีก
6. If the weather is bad ? adjust your finish time:
Bad weather is one of the main things that can really impact your run. It?s better to accept this fact and aim for a slightly slower time rather than run out of energy and hit the wall at mile 20. Who knows, you might have a great run in spite of the weather, in which case you can pick up the pace in the latter stages of the race. 6.ถ้าสภาพอากาศไม่ดี ปรับเวลาเข้าเส้นชัยของคุณได้เลย
สภาพอากาศที่ไม่ดีเป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อการวิ่งของเรามากมากครับ เราควรทำจิตทำใจไว้ได้เลยว่าเราจะทำเวลาได้ไม่ดีเท่ากับตอนที่เราซ้อมแน่นอนเพราะมันต้องใช้พลังงานที่มากขึ้นในการวิ่ง วิ่ง 20 กิโลแล้วค่อยดูอีกครั้งว่าเราควรเร่งฝีเท้าหรือไม่เผื่ออากาศช่วงท้ายมันจะดีขึ้นกว่านี้ยังไงล่ะ
7. Be careful with power gels and energy replacement products:
Don?t take energy gels or even Gatorade if you haven?t done so during training. Your stomach can become upset very easily as you get into the later miles. Hopefully you will have experimented with different energy drinks and so forth during your training runs. I have found a simple slice or two of orange around mile 21 has helped me a lot. 7.ระวังให้ดีเรื่องเจลนวดหรือเครื่องดื่มชูกำลังก่อนวิ่ง
ถ้าเราไม่มีสิ่งที่เราคุ้นเคยอย่าของที่เราเคยใช้อย่าลองใช้ปลิตภัณต์อื่น มันจะทำให้เราปวดท้องเล็กน้อยและทำให้เราอารมณ์เสียได้ ทางที่ดีเราควรลองเครื่องดื่มที่เราคุ้นเคยว่าชนิดใดเหมาะกับเรามากที่สุด(คือชอบ และไม่มีอาการอื่นๆแทรก)
8. Mentally divide the race into sections:
26.2 miles is a very long way! I always divide the race up into different segments. 10K, 10 miles, halfway, and 20 miles. Then as your reach one goal you aim for the next. This gives you something to focus on besides the finish line. 8.กำหนดเป้าหมายในแต่ละช่วง
26.2 ไมล์มันเป็นระยะทางที่ไกลมาก เราควรจะกำหนดเวลาในการวิ่งโดยแบ่งเป็นช่วงๆ 10กิโล 10ไมล์หรือครึ่งทาง หรือ 20 ไมล์ก็ว่ากันไป เพราะว่าการกำหนดเป้าหมายสั้นสั้นส่วนให้เราโพกัสถึงเป้าหมายได้ดีกว่า
9. Try walking:
Brief walking breaks periodically will give your legs a change from the constant running stride. This will help the muscles avoid tightening up too much in the later stages. You won?t add a whole lot to your finish time either! 9.พยายามก้าวไปข้างหน้า
เปลี่ยนเป็นการเดินบ้างเล็กน้อย เพื่อให้ขาของเราได้พัก มันทำช่วยให้กล้ามเนื้อของเราไม่เจ็บในช่วงสุดท้าย โดยเวลาในการวิ่งของคุณนั้นก็ไม่ได้เสียไปมากมายเลย
10. Walk around after the marathon:
You probably won?t feel like doing this but it will help you gradually cool down. As a result you?ll recover faster in the days following the race. 10.เดินซักนิดหลังการวิ่งมาราธอนเสร็จ
คุณอาจจะไม่อยากทำเป็นแบบนี้หลังการวิ่งมาราธอนเสร็จ แต่มันจะช่วยให้ร่างการของเราไม่เจ็บและพร้อมที่จะกลับมาซ้อมวิ่งในวันต่อไปได้เร็วขึ้น
Thanks(ขอบคุณ) Top Ten Marathon Tips