การวิ่งเพื่อสุขภาพกับเรื่องที่เรากังวลต่างๆเป็นจริงหรือไม่
 

การวิ่งเพื่อสุขภาพกับเรื่องที่เรากังวลต่างๆเป็นจริงหรือไม่
ผมล่ะสงสัยหลายหลายเรื่องมานานแล้วพอมาอ่านบทความนี้แล้วได้ความรู้ขึ้นมากโขเลยจริงจริงละครับ
การวิ่งเพื่อสุขภาพนั้นดีจริงครับ แต่สำหรับผมแล้วนั้นการบาดเจ็บจากการวิ่งถือว่าเป็นเรื่องชิวชิวขำขำ
เพราะเราวิ่งเน้นทำลายสถิติและเพิ่มสมรรถภาพของตนเองกันอยู่แล้ว คราวนี้เรามาดูการวิ่งเพื่อสุขภาพ
สำหรับนักวิ่งที่พึ่งเริ่มต้นกันบ้างดีกว่าครับว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพนั้นอันที่จริงแล้ว เรื่องข้อเข่า เรื่องพื้นวิ่ง
เรื่องระยะทางอะไรบ้างที่เป็นปัจจัยทำให้เราบาดเจ็บ ถึงชีวิต!!! มีด้วยรึถึงชีวิต



[FONT=Tahoma] โรคที่ผู้ออกกำลังกายด้วยการวิ่งกลัวมาก คือ โรคข้อเข่าเสื่อม มีผู้รู้ (จริงบ้างไม่จริงบ้าง ) จะห้ามปรามผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งว่า "อย่าวิ่งมากนักประเดี๋ยวข้อเข่าจะพัง " ซึ่งตามข้อเท็จจริงแล้วการวิ่งจะทำให้ข้อเข่าเสื่อมนั้นเกิดจากการที่ข้อเข่าทำงานมากเกินปกติ หรืออาจจะกล่าวได้ว่า เนื่องจากข้อเข่าได้รับแรงกระแทกมากเกินปกติ[/FONT]

[FONT=Tahoma] ปัจจัยที่ทำให้ข้อเข่าเสื่อมจากการวิ่งมีดังต่อไปนี้[/FONT]
[FONT=Tahoma] 1.ห้ามน้ำหนักตัวของผู้วิ่งมากเกินปกติ[/FONT]
[FONT=Tahoma] 2.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พยุงข้อเข่าไม่ดีพอ[/FONT]
[FONT=Tahoma]3.ความเร็วของการวิ่ง[/FONT]
[FONT=Tahoma] 4.ความลาดลงของเส้นทางวิ่ง เช่น วิ่งลงบันได เป็นต้น[/FONT]
[FONT=Tahoma] 5.พื้นรองเท้าที่ใช้สวมใส่ในการวิ่ง[/FONT]
[FONT=Tahoma]6.พื้นของเส้นทางวิ่ง[/FONT]

[FONT=Tahoma]สำหรับปัจจัย 1 ถึง 5 นั้น ผู้วิ่งสามารถแก้ไขได้เอง เช่นพยายามลดน้ำหนักให้น้อยลงด้วยวิธีอื่นๆด้วย หรือเริ่มต้นการวิ่งให้ช้าลงก่อนหรืออาจจะเดินก่อนจนน้ำหนักดัวลดลงแล้วค่อยเพิ่มความเร็วของการวิ่ง มีการออกกำลังกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อรอบเข่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อต้นขาที่หุ้มข้อเข่า มีความแข็งแรงร่วมด้วยกับากรวิ่ง หลีกเลี่ยงรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อรับแรงกระแทก[/FONT]

[FONT=Tahoma] ปัจจัยทั้งหมดที่กล่าวมาแล้วนี้ ทำให้ข้อเข่าเสื่อม โดยทั้งหมดจะทำให้มีแรงกระแทกจากข้อเท้าขึ้นมาถึงเข่าทั้งหมด เช่นถ้าน้ำหนักตัวผู้วิ่ง 50 กก. เมื่อเร็วน้ำหนักที่มากระแทกที่เข่าอาจจะเป็น 4-5 เท่า ขึ้นอยู่กับความเร็วและความลาดลงของทางวิ่ง ก็อาจจะมากกว่านั้น ซึ่งอาจจะเป็น 200-300 กก. และแรงกระแทกทั้งหมดอาจจะลดลง ถ้ากล้ามเนื้อรอบเข่าที่ช่วยพยุงน้ำหนักได้หรือพื้นรองเท้า หรือพื้นการวิ่งนุ่ม ก็จะสามารถลดแรงกระแทกของข้อเข่าได้มาก[/FONT]

[FONT=Tahoma] ปัจจัยที่สำคัญที่นักวิ่งเลือกได้น้อยหรือไม่คิดว่ามีความสำคัญคือ ปัจจัยข้อที่ 6 พื้นของทางวิ่ง ซึ่งควรจะเป็นพื้นที่สามารถดูดซึมแรงกระแทกได้ให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ เพื่อลดอันตรายของข้อเข่า[/FONT]

[FONT=Tahoma] ชนิดของพื้นที่สามารถลดแรงกระแทกข้อเข่าได้ดีตามลำดับดังต่อไปนี้[/FONT]

[FONT=Tahoma]อันดับ1 พื้นของลู่วิ่ง ( Trade mill [/FONT] [FONT=Tahoma])[/FONT][FONT=Tahoma][/FONT]
[FONT=Tahoma] ลู่วิ่งปัจจุบันมีขายตามท้องตลาดทั่วไป ราคาขึ้นอยู่กับคุณภาพ ลู่วิ่งที่ดีจะต้องมีความกว้างพอสมควร ที่สำคัญที่สุด คือมี [/FONT] [FONT=Tahoma]shock absorbe ( ภาษาท้องตลาดเรียกว่า โช้คอัพ ) ที่ดียืดหยุ่นได้ดีจะรับแรงกระแทกจากตัวมายังข้อเข่าได้มาก ซึ่งเป็นพื้นที่ดีที่สุดของเส้นทางวิ่ง แต่เนื่องจากราคาแพง และการวิ่งบนลู่วิ่งจะให้ความจำเจ เกิดความเบื่อหน่ายหรือมีค่าใช้จ่ายสูง โดยเฉพาะ trade mill ตามสถานออกกำลังกายต่างๆ ในการวิ่ง นักวิ่งบางคนอาจจะใช้การดูโทรทัศน์ หรือฟังเพลงเพื่อลดความเบื่อหน่าย [/FONT]

[FONT=Tahoma]อันดับที่ 2 พื้นลู่วิ่งที่เป็นยางสังเคราะห์ เรียกกันว่าลู่ tarton[/FONT][FONT=Tahoma][/FONT]
[FONT=Tahoma]ในสนามกีฬา พื้นเป็นยางสังเคราะห์สามารถดูดซึมแรงกระแทกได้ดีเช่นเดียวกัน แต่โอกาสที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพจะมีโอกาสวิ่งในลู่วิ่งได้น้อย เมื่อเจ้าของสนาม (ซึ่งอาจจะเป็นมหาวิทยาลัยหรือตามจังหวัดต่างๆ ) ไม่เปิดโอกาสให้นักวิ่งที่ไม่ใช่นักกีฬาเข้าไปวิ่ง ในความเป็นจริงแล้ว รองเท้าที่นักวิ่งใช้วิ่งทำความเสียหายให้แก่ลู่ยางสังเคราะห์น้อยกว่ารองเท้าตะปูของนักกีฬา และเนื่องจากความยาวของลู่วิ่งมาตราฐาน 400 เมตร นักวิ่งระยะยาวอาจจะรู้สึกเบื่อ เพราะจะต้องวิ่งถึง 20-30 รอบ ในการวิ่งแต่ละครั้ง[/FONT]

[FONT=Tahoma]อันดับที่ 3 พื้นลู่วิ่งที่เป็นพรมเช่นเดียวกันหายาก[/FONT]
[FONT=Tahoma]มีระยะค่อนข้างสั้น การดูดซับแรงกระแทกก็ทำได้ดีเช่นเดียวกัน ในประเทศไทยหรือประเทศที่มีอากาศร้อนจะไม่มี เนื่องจากการดูแลรักษาทำได้ยากและมีราคาแพง[/FONT]

[FONT=Tahoma] อันดับที่ [/FONT][FONT=Tahoma]4[/FONT][FONT=Tahoma] พื้นลู่วิ่งที่เป็นสนามหญ้า[/FONT][FONT=Tahoma] สนามหญ้าที่มีพื้นเรียบเมืองไทยหาได้ยาก [/FONT]
[FONT=Tahoma] ซึ่งสนามแบบนี้โดยแท้จริงแล้ว เป็นพื้นที่เหมาะสมมาก แต่เนื่องจากส่วนใหญ่สนามหญ้าพื้นจะไม่เรียบ ในการวิ่งบางครั้งจะทำให้มีอันตรายกับส่วนอื่นของข้อเท้า เช่น ข้อเท้าพลิก เป็นต้น การดูแล รักษายากเช่นเดียวกัน และไม่สะดวกในการซ้อมวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูฝน[/FONT]

[FONT=Tahoma]อันดับ 1- 4 จะต้องมีการบำรุงรักษาที่ดี และมีราคาแพง[/FONT]

[FONT=Tahoma] อันดับที่ 5 พื้นถนนที่ลาดยางมะตอย[/FONT]
[FONT=Tahoma] สมัยเก่าหรือแอสฟัจส์ มีข้อดี คือ พื้นผิวเรียบ แต่การซึมซับแรงกระแทกทำได้น้อยลง การดูดซึมแรงกระแทกนี้ขึ้นอยู่กับอายุของพื้นถนน เพราะความแข็งของพื้นชนิดนี้ขึ้นอยู่กับเวลา ถ้าพื้นสร้างมานานใช้งานนาน ความเสื่อมของยาง [/FONT][FONT=Tahoma]asphalt ก็จะมากขึ้น ส่วนผสมที่เป็นหินแข็งจะโผล่มากขึ้น ทำให้การ ดูดซึมแรงกระแทกน้อยลง แต่ถ้าเป็นพื้นใหม่จะดูดซึมแรงกระแทกได้สูงที่สุด[/FONT]

[FONT=Tahoma] อันดับที่ 6 พื้นถนนที่เป็นคอนกรีต[/FONT]
[FONT=Tahoma] ถ้าคอนกรีตดีมาก (แข็งมาก) เท่าไหร่ และการดูดซึมแรงกระแทกจะต้องมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงเห็นว่าพื้นคอนกรีตที่แข็งมาก เช่น รันเวย์ของสนามบินการดูดซึมแรงกระแทกจะทำได้น้อยมาก แต่มีส่วนดีคือมีความเรียบมาก[/FONT]

[FONT=Tahoma] อันดับที่ 7 อันดับสุดท้าย คือ แผ่นคอนกรีตอัดแรง[/FONT]
[FONT=Tahoma] (ซีแพค) เป็นพื้นที่นอกจากจะไม่เรียบแล้ว ยังแข็ง จนไม่สามารถที่จะดูดซึมแรงกระแทกได้เลย[/FONT]

[FONT=Tahoma] ดังนั้นจึงเห็นได้ว่าพื้นของเส้นทางวิ่งมีความสำคัญอย่างมาก กับการเกิดอันตรายกับข้อเข่า ในการสร้างเส้นทางสำหรับเดินหรือวิ่งด้านในสวนสาะรณะหรือสวนสุขภาพ ถ้ามีจุดประสงค์เพื่อการออกกำลังกายด้วยการเดินหรือวิ่งแล้ว ควรจะสร้างพื้นทางวิ่งให้เหมาะสม ไม่ควรจะคำนึงถึงความสวยงาม ความคงทน การดูแลรักษาง่ายแต่อย่างเดียว[/FONT]
[FONT=Tahoma]ในความเป็นจริงแล้ว ในการสร้างพื้นเส้นทางวิ่งไม่จำเป็นต้องใช้วัสดุที่ดีที่สุด เช่น พื้นลู่สังเคราะห์ พรม หรือ สนามหญ้า เพราะค่าใช้จ่ายในการสร้างสูง รวมถึงการบำรุงรักษาสูงมากเกินความจำเป็น การสร้างพื้นด้วยวัสดุที่มีราคาพอสมควรและบำรุงรักษาง่าย เช่นแอร์ฟัสท์จะได้ประโยชน์มากกว่า แต่ไม่ควรใช้วัสดุที่ดูสวยงาม บำรุงรักษาง่าย เช่นซีเมนต์หรือแผ่นคอนกรีตอัดแข็ง จะเป็นอันตรายแก่ผู้ที่มาวิ่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งเพื่อสุขภาพ) [/FONT]



[FONT=Tahoma]หมายเหตุ.-ขอขอบคุณ ศาสตราจารย์คลินิก นพ.เอาชัย กาญจนพิทักษ์[/FONT]
[FONT=Tahoma]และ อ.ณรงค์เทียมเฆม[/FONT]
[FONT=Tahoma] จากวารสารสมาพันธ์ชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพไทย เดือน พ.ค.-มิ.ย.49[/FONT]