นานๆ ทีจะมาเขียนเกี่ยวกับเรื่องการวิ่งในเว็บหรอยกูบ้าง เพราะปกติแล้วไม่ค่อยชอบกีฬาวิ่งสักเท่าไหร่ เพราะมันเหมือนการทรมานร่างกาย และ เป็นการต่อสู้กับตัวเองอย่างแท้จริง แต่หลังจากคุณโอมเคยมาแนะนำเกี่ยวกับ
เทคนิคการฝึกวิ่ง หรือ เทคนิคการวิ่งให้อึดขึ้น ให้เร็วขึ้น ก็ทำให้รู้ว่า จริงแล้ว การที่เราวิ่งออกกำลังในอดีตนั้นเป็นการฝึกที่ผิดเกือบทั้งหมด ซึ่งแทบจะไม่ทำให้สมรรถภาพในการวิ่งของเราเพิ่มขึ้นเลย คุณโอมเลยแนะนำว่า ลองหัดวิ่งด้วยการวิ่งสปริ้นและวิ่งเหยาะๆ สลับกันไปเป็นคอร์ส ซึ่งจริงๆ แล้วเขาจะมีโปรแกรมการฝึกวิ่งอยู่ เป็นลักษณะเป็นระดับขั้นเป็นเลเว่ว
การฝึกแบบนี้ทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น วิ่งได้มากขึ้น เร็วขึ้น และ ไม่เหนื่อย ก่อนหน้านี้ไม่เคยเชื่อ แต่หลังจากพี่เอ็มไปแข่งบอลกับเด็กวัยรุ่นล่าสุดมา ก็รู้เลยว่า เราแมร่งแทบหายใจกันไม่ทันแล้ว แม้ว่าจะเตะบอลตลอด แม้ว่าจะวิ่งอยู่ตลอด แต่อย่าลืมนะครับว่าสมรรถภาพไม่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเหล่านั้นก็เหมือนแค่การรักษาระดับร่างกายให้ไม่แย่ลงไปกว่าเดิมเฉยๆ วันนี้พี่เอ็มเลยมี
คอร์สการวิ่ง มาให้ลองอ่านดู เผื่อใครอยากฟิตขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ลองทำตามกันดูได้ครับ
ก็คือการวิ่งแบบอินเตอร์วอล...คือวิ่งเร็วสลับช้าบางทีก็เรียกลงคอร์ทอินเตอร์วอล.. การฝึกแบบนี้ มีหัวใจเป็นศูนย์กลางการฝึก การฝึกจึงเน้นเสริมสร้างการทำงานของหัวใจ ควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อและองค์ประกอบอื่น ขอเรียนว่า...การฝึกแบบนี้ใช้สำหรับแข่ง...ไม่ใช่เพื่อสุขภาพ เป็นการออกกำลังกายที่หนัก และ ต้องใช้ความอดทนสูง ผู้ที่จะฝึกแบบนี้ ต้องเตรียมร่างกายมาพร้อมแล้วเป็นเวลาหลายเดือน มิฉะนั้น จะเกิดการบาดเจ็บได้ การฝึกแบบเร็วสลับช้านี้ ...ถ้าวิ่งซ้ำหลายเที่ยว หรือเวลาฝึกในแต่ละช่วงนานเกินไป จะก่อให้เกิดผลเสีย มากกว่าผลดี และอาจบาดเจ็บได้ ควรทราบว่า..ไม่มีวิธีใดที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจได้ดีเท่าการฝึกแบบช้าสลับเร็ว แต่สิ่งที่ได้มาเร็ว ก็เสื่อมเร็ว ดังนั้ การพัฒนาหัวใจด้วยการฝึกวิ่งสั้นๆเร็วๆ...จึงยังสู้การวิ่งช้าวิ่งยาวไม่ได้
ถามว่าการวิ่งแบบนี้วิ่งอย่างไร...ตอบได้ 2 แบบ ตอบว่า....วิ่งเร็วที่เวลาหนึ่ง...แล้วก็ผ่อน หรือเดิน หรือวิ่งเหยาะที่เวลาหนึ่ง ตอบว่า...วิ่งเร็วที่ระยะกำหนดไว้....ต่อด้วยวิ่งช้าที่ระยะที่กำหนดไว้ หายเหนื่อยแล้ว....ก็วิ่งเร็วซ้ำอีก....แล้วก็ผ่อนลง หรือเดิน ดังนั้นการวิ่งแบบนี้จึงมีลักษณะ....เร็ว.....ช้า.....เร็ว.....ช้า.....เร็ว.....ช้า.....เร็ว.....ช้า..... ฯลฯ ถามว่าวิ่งให้เร็วเกิดผลอะไร.... ตอบว่า...ช่วยพัฒนาเสริมสร้างกำลัง ความอดทน และเพิ่มความเร็วให้คงสภาพ ในระหว่างวิ่งเร็ว....เป็นการออกกำลังในช่วงไม่ใช้อากาศ ทำให้ร่างกายเกิดกรดแลคติด ในระหว่างวิ่งผ่อนช้า.....เป็นการให้เวลาแก่ร่างกายในการกำจัดกรดแลคติดออกไป ทำซ้ำบ่อยๆ..ให้ร่างกายพัฒนาขึ้นมา
ถามว่า...จะต้องวิ่งด้วยความเร็วแค่ไหน...นานแค่ไหนจึงเหมาะสม ตอบว่า...เพราะวิธีนี้เป็นการฝึกเพื่อปรับความเร็ว
จึงต้องวิ่งให้ได้ 80-90 % ของความสามารถสูงสุด หรือบางครั้ง...ก็วิ่งด้วยความเร็ว 100 % เพราะการวิ่งด้วยความเร็วค่อนข้างสูง จึงเป็นอันตรายแก่นักวิ่งมาก ถามว่า....เวลาพักหรือผ่อน ควรพักอย่างไร ในทางฝึกกัน...พวกหน้าใหม่..วิ่ง 1 ส่วน พัก 4 ส่วน พวกแนวหน้าที่มีประสบการณ์แล้ว...วิ่ง 1 ส่วน พัก 3 ส่วน หรือบางครั้ง พวกแนวหน้าที่มีประสบการณ์แล้ว...วิ่ง 1 ส่วน พัก 2 ส่วน หรือบางครั้ง พวกแนวหน้าที่มีประสบการณ์แล้ว...วิ่ง 1 ส่วน พัก 1 ส่วน เวลาวิ่งเร็วควรนานแค่ไหน...จึงเหมาะสม ตอบว่า... 1.ใช้เวลาประมาณ 5 - 30 วินาที หรือ 2.ใช้เวลาประมาณ 30 วินาที - 2 นาที หรือ 3.ใช้เวลาประมาณ 2 นาที - 5 นาที ข้อ1....ใช้กับพวกแข่งระยะสั้น ข้อ2....ใช้กับพวกแข่งระยะปานกลาง ข้อ 3 ...ใช้กับพวกแข่งระยะยาว เวลาช่วงผ่อน หรือวิ่งเหยาะ ก็ประมาณ 1 - 3 เท่าของเวลาวิ่งเร็ว ยกตัวอย่าง...พวกวิ่งช่วงสั้น เวลาในการวิ่งเร็ว 5 - 30 วินาที , เวลาผ่อนหรือพัก 15 - 150 วินาที
ถามว่าแล้ววันหนึ่งจะฝึกกี่รอบ.... ตอบว่า..นักวิ่งต้องพิจารณาปรึกษากับผู้ฝึกสอนด้วย...อย่าให้เป็นการฝึกหนักจนเกินไป โดยปกติ...ประมาณ 5 - 10 เที่ยว สิ่งที่ต้องเขียนไว้เสมอคือ...การฝึกแบบอินเตอร์วอลนี้.. แม้ให้ผลที่ดี และรวดเร็ว ก็มีโทษมากมาย ดังนั้น...นักวิ่ง ต้องมีการอุ่นร่างกาย และยืดเส้น ให้เรียบร้อย เมื่อเสร็จการฝึกแล้ว...ต้องคูลดาวน์ให้ถูกต้อง และยืดเส้นให้เพียงพอ
23-01-2013
เทคนิคการฝึกสมรรถภาพการวิ่ง วิ่งให้เร็ว วิ่งให้ไม่เหนื่อย 
Linear Mode
