|
| |||||||
 |
|
อ่าน: 2345 - คำตอบ: 0
| LinkBack | คำสั่งเพิ่มเติม | เรียบเรียงคำตอบ |
22-05-2012
| #1 | ||
| Administrator  |
นักวิ่งต้องรู้จักตัวเองก่อนจะซ้อมวิ่งมาราธอน จาก อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี ต้องขอบคุณบทความดีๆของอ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี มากเลยครับที่ได้ถูกโพสไว้ในเว็บของพี่ Patrunning ถือว่าเป็นงานเขียนที่เต็มไปด้วยความรู้เรื่องการซ้อมวิ่งมาราธอนแบบง่ายง่าย ประเด็นเรื่องจิตใจ ถือเป็นเรื่องสำคัญจริงๆครับ คนที่พึ่งเข้ามาในการซ้อมวิ่งสามารถลองอ่านดูได้ครับ วิ่งนี้มันสนุกครับ เมื่อเรามีเป้าหมาย การวิ่ง........หรือออกกำลังกาย หรือการปฏิบัติอะไรก็ตาม ที่ร่างกายต้องเคลื่อนไหวมากกว่าปกติ จะส่งผลถึงการเปลี่ยนแปลงในโครงสร้าง และระบบการทำงานของร่างกาย อาจจะแข็งแรงขึ้นหรืออ่อนแอลง ( บาดเจ็บ ) ขึ้นอยู่กับการปฏิบัติในกิจกรรมนั้นๆ แต่ถ้าเราเข้าใจในสิ่งที่มีผลกระทบ หรือปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ถ้าเรียกตามหลักวิชาการ ก็จะเรียกเป็นตัวแปรในการฝึกซ้อม ซึ่งมีผลโดยตรงกับผลลัพธ์ ที่จะเกิดขึ้นหลังจากการวิ่งในโปรแกรมนั้น จะทำให้เราวางแผนได้อย่างถูกต้อง เหมาะสม เป็นขั้นเป็นตอน และต้องเกิดผลที่สามารถวางเป็นเป้าหมายไว้ล่วงหน้า อย่างที่เราต้องการ...... ที่สำคัญ.....สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ที่เป็นปัญหาหลักของนักวิ่งได้อย่างแน่นอน ผลของการฝึกซ้อมจะมีผลในทางดีขึ้นหรือแย่ลง มีสิ่งที่จะต้องคำนึงถึงดังนี้ 1.ปริมาณการฝึกซ้อม 2.ความหนักในการซ้อม 3.ความเข้มข้นหรือความถี่ในการซ้อม ทั้ง 3 องค์ประกอบจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน การให้น้ำหนักส่วนใดส่วนหนึ่งมากกว่ากันในการฝึกซ้อม ก็จะส่งผลให้กับนักวิ่งมีพัฒนาการที่ไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการที่จะให้มีการพัฒนาในด้านไหน ก็จะจัดวาง***ส่วนในข้อใดข้อหนึ่งมากเป็นการเฉพาะ 1.ปริมาณการฝึกซ้อม จะต้องมีการวางแผนให้เหมาะสม กับต้นทุนพื้นฐานที่มีอยู่ ผมเขียนไว้เสมอว่านักวิ่งต้องรู้ พื้นฐานที่เป็นจริงของสภาพร่างกายของตัวเอง ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ บางวันอาจมีอาการเจ็บ ไม่สบาย พักผ่อนไม่พอ สุขภาพจิตไม่ค่อยดีนัก ทำงานหนักหรืออื่นๆที่รู้เฉพาะตัวเอง การวางปริมาณการฝึกซ้อม จึงจะยึดเป็นรูปแบบตายตัวไม่ได้ ต้องยืดหยุ่นและปรับใช้ให้เกิดผลที่ดีที่สุด โดยเป็นไปตามสภาพความพร้อมของร่างกายในขณะนั้น การวางแผนการฝึกซ้อมย่อมไม่มีสูตรสำเร็จ แต่การยืดหยุ่นก็ต้องมีกรอบในการปฏิบัติ ไม่ใช่การยืดหยุ่นตามแต่ใจตัวเอง ต้องอยู่ในระบบการฝึกซ้อมที่มีการตั้งเป้าหมาย เพื่อพัฒนาด้านใดด้านหนึ่งอย่างเฉพาะเจาะจงไว้ชัดเจน ปริมาณการฝึกซ้อม วัดจากไหน ก็ดูจากการใช้เวลาในการซ้อมว่า ซ้อมใช้เวลามากหรือซ้อมใช้เวลาน้อยน้อย วิ่งระยะทางมากเท่าไหร่ จำนวนในการวิ่งแต่ละครั้ง บางคนก็ซ้อมเวลาเดียว บางคนก็ซ้อมสองเวลาคือเช้ากับเย็น ทั้งสามส่วนรวมกันแล้วเป็นปริมาณการฝึกซ้อม ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่งในการวางแผน เพื่อที่จะไปสู่เป้าหมายที่วางไว้ นักวิ่งแต่ละคนจะมีปริมาณการซ้อมที่แตกต่างกัน ถ้าทุกคนต้องการความเป็นเลิศ การมีปริมาณการซ้อมที่เท่ากัน ในสภาพร่างกายที่ต่างกัน ผลที่ออกมาก็จะไม่เท่ากันแน่นอน เพราะฉะนั้นการวางปริมาณการฝึกซ้อม จึงมีความสำคัญตั้งแต่การเริ่มต้น จนถึงระดับการแข่งขัน จึงเกิดการวางแผนการฝึกซ้อม โดยต้องแบ่งระยะการฝึกซ้อมออกเป็นช่วงๆ ( ไม่มีหลินฮุ่ยนะครับ ) โดยให้น้ำหนักของแต่ละส่วนแตกต่างกันออกไป ซึ่งผมจะเขียนต่อในอนาคตถ้ามีคนสนใจ ขอบคุณครับ ------------ ช่วงที่ 2 ยังอยู่ในข้อที่ 1 อยู่นะครับ ในเรื่องของปริมาณการวิ่ง ที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะเข้าใจในทิศทางที่น่าเป็นห่วง คุยกับนักวิ่งหลายๆคน มักจะให้ความสำคัญในเรื่องของ ปริมาณมากกว่าคุณภาพ คุณภาพในที่นี้ ต้องบอกก่อนว่า ผมไม่ได้หมายถึงว่า จะต้องวิ่งได้เร็วกว่าหรือมากกว่าเสมอ มันต้องรวมถึงการที่ต้อง ไม่บาดเจ็บและต้องฟื้นคืนสภาพ ในเวลาที่กำหนดไว้อย่างพอเหมาะเสมอ แน่นอน... สำหรับนักวิ่งทางไกลในระยะเริ่มต้น ต้องเริ่มจากการวิ่งเพื่อเพิ่มความทนทาน ให้กับระบบต่างๆของร่างกาย ซึ่งก็ต้องเน้นการเพิ่มระยะทางเป็นลำดับอยู่แล้ว แต่ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่จะต้องพัฒนาความแข็งแรงควบคู่ไปด้วย อย่าลืมว่าคนที่แข็งแรงมากกว่า จะพัฒนาได้ดีกว่าคนที่แข็งแรงน้อยกว่า เมื่อแข็งแรงได้ในระดับที่ต้องการ ก็จะเน้นในเรื่องการฝึกเฉพาะเจาะจง ในการวิ่งระยะเป้าหมายควบคู่ไปด้วย ในการเพิ่มปริมาณการวิ่ง จึงไม่ควรมากกว่า 5 % สำหรับนักวิ่งมือใหม่ในแต่ละสัปดาห์ ถ้าอยากวิ่งอย่างสบายใจ ก็น่าจะคงปริมาณการวิ่งแต่ละระดับไว้ก่อน 2 สัปดาห์ แล้วค่อยขยับสัปดาห์ละ 1 วัน ในวันที่วิ่งไกลที่สุดเพียง 5 % ก็พอแล้ว ข้อสังเกตุ ผมใช้คำว่าปริมาณการวิ่งนะครับ ไม่ใช่ระยะทางการวิ่งครับ ขอบคุณครับ ------------ ช่วงที่ 3 2.ความหนักในการซ้อม เรื่องนี้ หาเกณฑ์ในการยอมรับยากมาก คนเขียนก็เขียนลำบาก เพราะต่างก็มีเหตุผลที่แตกต่างกัน บางคนก็อาจจะบอกว่าระยะทาง บางคนก็บอกว่าจำนวนเที่ยว บางคนก็เล่นปริมาณเข้ามาเกี่ยวข้อง ซึ่งความจริงแล้วดูเผินๆไม่แตกต่างกัน ความหนักของนักวิ่งคนหนึ่ง อาจจะเป็นงานที่เบาสำหรับนักวิ่งอีกคนหนึ่งก็เป็นได้ หัวข้อนี้แหละที่เป็นปัญหาสำหรับ การสร้างแบบฝึกให้กับนักกีฬาคนใดคนหนึ่ง หรือการสร้างแบบฝึกที่เป็นมาตรฐาน ให้กับการซ้อมระยะใดระยะหนึ่งเป็นการเฉพาะ เพราะแบบฝึกไม่สามารถระบุถึงความหนักของงาน ออกมาเป็นกลางๆให้กับทุกคนได้ ต้องอาศัยความเข้าใจของผู้ฝึกเป็นสำคัญ ความหนักในการซ้อมจะมีความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมในการฝึกซ้อม เช่น การวิ่งระยะทางยาวๆแต่นักวิ่งแต่ละคน วิ่งในระยะเดียวกันแต่ใช้ความเร็วที่ต่างกัน หรือจะเป็นการวิ่ง interval ในแบบฝึกที่จำนวนเท่ากัน แต่ใช้ความเร็วที่ต่างกันหรือใช้การพัก ที่ไม่เหมือนกันในความเร็วที่เท่ากัน แต่ในที่นี้ ต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันด้วย หรือถ้าจะมองง่ายๆก็การยกน้ำหนัก ในน้ำหนักตัวที่เท่ากัน คนที่ยกได้หนักกว่านั้นก็คืองานที่หนักกว่า อ่านแล้วดูเหมือนสับสนมั้ยครับ แต่ก็มีตัววัดที่ถูกกำหนดขึ้นมา โดยวัดจากการฝึกซ้อมและแข่งขัน สำหรับนักวิ่งระยะไกลอย่างเรา ตัวหลักเลยที่ต้องยึดถือไว้ก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นตัวกำหนดความหนักของงานได้อย่างชัดเจนที่สุด โดยมีระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทตามมาติดๆ เรื่องนี้ถ้าต้องอธิบายละก็เรื่องยาวครับ เอาเป็นว่าเข้าเรื่องของเราให้จบเป็นเรื่องๆก่อนดีกว่าครับ ในการซ้อมวิ่งเราจะต้องวิ่ง ในสภาวะที่มีความหนักที่แตกต่างกันในแต่ละวัน หรือบางโปรแกรมในหนึ่งคาบการซ้อม อาจจะเจอกับความหนักที่หลากหลาย สิ่งที่สำคัญที่สุดในหัวข้อนี้ก็คือ เราต้องเรียนรู้และเข้าใจถึงการซ้อมที่ทำอยู่ว่า จะตรงกับจุดมุ่งหมายของการฝึก และจะต้องเหมาะสมกับระดับความสามารถที่เรามีอยู่ ที่สำคัญจะต้องอยู่ในกรอบที่กำหนดไว้ ไม่มากไปหรือน้อยเกินไป เพื่อให้การกำหนดการซ้อม เมื่อปฏิบัติจริง จะต้องทำให้ร่างกายของเราทำงานถึงระดับที่มีความหนัก ที่จะทำให้ร่างกายมีการปรับปรุงสร้างเสริม เพิ่มสมรรถนะไปตามเป้าหมายที่วางไว้ ถ้าใช้ความหนักที่ไม่เหมาะสมเช่น น้อยไป ผลก็คือ ทุกอย่างก็เป็นไปอย่างช้าๆแต่ก็ดีอย่างหนึ่งก็คือ การพัฒนาเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ ที่ละน้อยแบบนี้ นักวิ่งไม่ค่อยจะมีการบาดเจ็บครับ แต่ถ้าใช้ความหนักสูง ผลก็อย่างที่รู้ๆกันอยู่ และก็เป็นประเด็นที่ทำให้ผู้ฝึกสอนหลายๆท่าน ถอดใจ ลาจากวงการก่อนนักวิ่งเสียอีก นักวิ่งอาจจะมีผลงานดีขึ้นอย่างรวดเร็ว แต้ในระยะยาวก็อาจเกิดผลตามมาหลายอย่าง ทั้งสภาพร่างกายและจิตใจ ทั้งสองอย่างจึงไม่ใช่การซ้อมที่ดี ดังนั้นการฝึกซ้อมที่ดี จึงต้องมีการกำหนดรูปแบบความหนักเบายืดหยุ่นสลับกัน ทั้งในด้านปริมาณและความหนักใน***ส่วนที่เหมาะสม ในกรอบที่วางไว้ตั้งแต่เริ่มต้น ขอบคุณครับ ----------- ช่วงที่ 4 ตามมาดูข้อที่ 3 กัน ความเข้มข้นของการฝึก ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเ้ข้มข้น เหมือนกับการชงกาแฟ ซึ่งมีส่วนผสมของกาแฟ ครีมเทียมกับน้ำตาล ขึ้นอยู่ว่าจะใช้ส่วนผสมแต่ละอย่างเท่าไหร่ให้เหมาะสม ในการจัดตารางการซ้อมก็เช่นเดียวกัน การซ้อมในแต่ละคาบเวลา ก็ต้องจัด***ส่วนของการใช้เวลาในการซ้อม เวลาที่จัดให้มีการฟื้นสภาพระหว่างการซ้อม ให้เป็นไปตามวัตถุประสงค์สูงสุด ของการวางเป้าหมายการฝึกซ้อม ถ้าเข้มข้นมากเกินไป เช่นมีความหนักมาก จำนวนเที่ยวมาก แต่จัดการฟื้นสภาพที่น้อยเกินไป ผลที่ออกมาอาจจะไม่เป็นไปตามที่วางไว้ ที่แย่กว่านั้นก็คือ นักวิ่งเกิดความท้อแท้ สถิติการซ้อมแย่ลง เกิดการบาดเจ็บ การพัฒนาการไม่เกิด ในการวางแผนของนักวิ่งระยะไกล โดยปกติความเข้มข้นของการซ้อม จะถูกวางไว้เป็นอัตราส่วน วิ่ง 2 นาที พักหรือjog 1 นาที หรือถ้าใช้อัตราการเต้นของชีพจร เราจะรอให้ชีพจรลดลงในระดับ 120 - 150 ครั้ง ตามระยะทางที่วิ่ง หรือตามงานที่กำหนดให้ จึงจะเริ่มเที่ยวใหม่ แต่ในระดับนักวิ่งที่มีการพัฒนาได้สูงขึ้น ก็จะสามารถกำหนดการฝึกซ้อม ที่มีความเข้มข้นในระดับสูงเช่น ซ้อม 3 นาที พักหรือ jog 1 นาที ซ้อม 4 นาที พักหรือjog 1 นาที และสูงขึ้นได้อีกตามเป้าหมายที่หวังผลจากการซ้อม แต่ก็ควรจะยึดหลักการพื้นฐานไว้ก่อน นั้นก็คือ ถ้าปริมาณการซ้อมมีความหนักสูง ก็ควรจะมีช่วงเวลาการพักที่เพิ่มขึ้น ถ้าปริมาณการซ้อมมีความหนักต่ำ ก็ควรที่จะลดเวลาของช่วงพักลง แต่ก็ขึ้นอยู่กับการวางผลที่จะได้รับ จากการซ้อมประเภทนั้นๆด้วย เพราะฉะนั้น การกำหนดความเข้มข้น จึงเป็นความสัมพันธ์ระหว่าง ปริมาณความหนักของการซ้อม และความเร็ว จังหวะ ความถี่ของการฝึก โดยมีเวลาการฟื้นสภาพเป็นตัวแปรที่สำคัญ ขอบคุณครับ
__________________ ผมรักเว็บการ์ตูนหรอยกูที่สุดในโลก | ||
|  |
|
| Tags |
| จันทร์ผ่องศรี, จาก, ซ้อมมาราธอน, ซ้อมวิ่ง, ซ้อมวิ่งมาราธอน, นักวิ่ง, มาราธอน, วิ่งมาราธอน, สถาวร จันทร์ผ่องศรี, อสถาวร |
| |
นักวิ่งต้องรู้จักตัวเองก่อนจะซ้อมวิ่งมาราธอน จาก อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี 
Linear Mode
